【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

実は管理人が一番最初に飲んだサプリメントはクレアチン。プロテインではなくクレアチンというのがひねくれ者の僕らしいですが、苦労も思い出もいっぱい詰まっているサプリメントなのです。なお、当時はHMBは日本では販売されておらず、BCAAやグルタミンのサプリメントも少なかったように思えます。多くのアスリートに愛用されていて、その効果が実証されているクレアチン。そんなクレアチンの飲み方や副作用、ローディングのコツなど気になるポイントを解説します。

 

クレアチンの効果や副作用について【目次】

 

クレアチンとは?必要な摂取量と含まれている食品


 

クレアチンとは体内で生成される非必須アミノ酸。食品からも摂取する事が出来ますが、含まれている量は非常に少なく、例えば牛肉であれば100g中に0.5gほど。

 

運動している成人の場合5g程度のクレアチンが1日に必要なので、毎日牛肉を1kg食べる必要があります。肉や魚以外の食品からは摂取することが出来ないので、サプリメントで摂取するのが現実的では無いでしょうか?

 

クレアチンの飲み方


クレアチンのサプリメントですが、DNSやザバス、グリコのクレアチンが有名。これらのメーカーのクレアチンは、『クレアチンモノハイドレート』という第一世代のクレアチンを使っており、早い話が安い。貧乏学生時代に使ってみたのですが、飲むのがかなり大変でした。クレアチンモのハイドレートは常温の水には溶けず、そのまま飲むと胃腸に負担がかかります。そのままで水に溶かそうとしてみても…

 

 

 

 

まずはコップの中にクレアチンを入れます。1回あたりの推奨摂取量は5gなのでこんな感じになりますね。

 

 

 

 

水を注いてみましょう。

 

 

 

 

スプーンで撹拌してみても全然溶けてくれません。。

 

 

 

 

このようにザラザラしたクレアチンが溶けずに残ってしまいます。そこで熱湯に溶かして、飲める温度に下げて、結晶化する前に飲むという方法で摂取していました。具体的には以下のような手順でした。

 

.コップに熱湯を注ぎコップそのものの温度を上げる

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

厄介なことに、冬場などは特に溶けにくくなるクレアチン。熱湯一発では溶け切らないので、一度コップの温度を上げるようにしていました。そのため熱伝導性が良いコップじゃないとうまくいかなかったです。陶器のコップを利用していましたが、アルミとかだったらもっと楽だったのかな?

 

熱いコップにクレアチンを入れて、素早く熱湯を注ぐ

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

素早くというのがポイント。空気に触れて温度が下がってしまったお湯ではクレアチンは完全には溶け切りません。暖めたコップの中に先にクレアチンを入れて、熱湯を注いだらすぐにかき混ぜて溶かします。なお後にスポーツドリンクや氷を入れて冷やす必要があるので、コップ限界までお湯は注がず、必要最低限の量でクレアチンを溶かし切ります。

 

 

 

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

スプーンですくってみるとその違いがハッキリわかりますね。クレアチンを溶かすことには成功しましたが、このままだと熱くてとても飲めません。かと言って冷めるまで待っているとクレアチンが結晶化する恐れがありますし、溶かしたらすぐに飲んだほうがクレアチンの効果は得やすいと言われています。

 

氷または冷やしたスポーツドリンクで薄めて飲む

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

そのままだと熱くて飲めないので、氷かスポーツドリンクで薄めて飲むようにしていました。なぜスポーツドリンクなのかというと、少しでも味を誤魔化すため。クレアチンは無味無臭とは言いますが、僕は好きな味ではなかったので、スポーツドリンクでせめてもの抵抗です。

 

 

 

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

ステップ2でお湯を注ぐ量を間違えると、熱すぎて飲めなかったりスポーツドリンクが薄すぎて不味くなったりしてしまいます。場合によっては写真のように氷で温度を下げることもありました。この方が温度が下がって飲みやすいかも知れないです。

 

 

 

【体験談あり】飲むのが大変だったクレアチンの効果や副作用

 

猫舌なので可能な限り温度を下げて、一気に流し込むのです。モタモタしてるとクレアチンが固まって来るので、早急に胃の中に流し込まなくてはなりません。以上のようなプロセスでクレアチンの飲んでいたのですが、まあ正直言って面倒くさかったですね。これから紹介するローディングという飲み方の場合、1日3回とか4回これをやるので、自分は一体何をしているんだろうと思ってしまう時もありました。

 

クレアチンローディングとは?やり方と注意点


体内のクレアチンを一気に満タンにして、すぐに効果を得られるようにする方法がローディング。1回5gの摂取を1日4回、5日間に渡って行います。

 

正直これを実施できる人って、かなり時間に余裕がある学生か、そのままクレアチンを飲んでも支障がない胃腸が丈夫な人くらいじゃないかな。上記の回数はあくまで理想であり、実施できる範囲で行えば良いのではと思います。

 

1日1回を30日ほど続ければ体内のクレアチンはほぼマックスになるし、要はいつクレアチンの効果を得たいかという目的次第。何かの大会が2ヶ月後とかなら、1ヶ月間かけてゆっくりローディングしても良いでしょう。

 

ローディングが終わった後もクレアチンの摂取は続ける必要があり、毎日5gの摂取をこころがけましょう。これをメンテナンス期間といい、メンテナンスを怠ると徐々に体内のクレアチン量は減っていってしまいます。

 

クレアチンの効果とは?


 

身体を動かすためにはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが必要です。エネルギー源として使用されてしまったATPはADP(アデノシン二リン酸)という物質に変化してしまうのですが、クレアチンにはこのADPをATPに戻す作用があると言われています。

 

つまり、クレアチンにはATPの再合成を助ける効果があります。使用済みのATPをリサイクルするような働きがだと考えてもらうと分かりやすいと思いますが、結果として以下のような効果が期待できます。

 

身体能力・運動パフォーマンスの向上

オリンピック選手の約80%が飲んでいるというクレアチン。身体能力・運動パフォーマンスの向上に効果が期待できます。具体的には以下のような能力の向上が実験でも明らかになっており、結果として競技力向上を目指す多くのアスリートに愛される事となっています。

 

筋力の増加(パワーアップ)

ベンチプレスで80kgで5回しか上がらなかった人が、6回、7回とあげれるようになったり、MAX90kgだった人が95kgを上げられるようになったという、筋力の増加が期待できます。これは、クレアチンを摂取することにより、運動のエネルギー源であるATPが枯渇しにくくなるので筋力の増加が期待できるのです。

 

最大筋力を発揮しているときは、すぐにATPが消費されてしまうので、クレアチンを摂取しその発揮時間を長くすることで、結果としてパワーアップに繋がる形です。

 

瞬発力アップ

クレアチンは瞬発力のアップに効果的。最大瞬発力そのものが上がるというより、最大瞬発力を長時間維持できるという意味合いが強いです。0.1秒でしのぎを削るアスリートがクレアチンを摂取する理由はここにあると言っても良いでしょう。タイムの向上やパフォーマンスアップに直結すると言えます。

 

持久力アップ

運動のエネルギー源であるATPが枯渇しにくくなるので、持久力のアップにも当然効果が期待できます。ただし、いわゆるマラソン的な運動ではATPはエネルギーとして使用されませんので、あまり効果は望めないでしょう。

 

高強度の運動、トレーニングを行った際、後半でもバテにくくなるといった意味での持久力向上が期待できます。

 

筋肉量の増加(筋肥大)

クレアチンは筋肉の原料そのものになるわけではありません。しかし、普段のトレーニングでより多くの回数を挙上できるようになったり、MAXの重量を増やすことで筋肉により大きな負荷をかけることができます。

 

その結果、筋肉量の増加につながります。トレーニングでの負荷を上げるために、多くのボディビルダーやトレーニング愛好者がクレアチンを愛用しているのです。

 

除脂肪体重の増加

クレアチンには水分を筋肉内に引き込みやすくする性質があります。クレアチンを摂取して筋肉内のクレアチン量が増えると、筋肉内の水分量も増えます。筋繊維そのものが太くなったわけではありませんが、外部からでは見分けが付きません。

 

結果、急にマッチョになったように感じる場合もあります。水分と一緒に栄養素も引き込んでくれるので、筋肉の発達にも一役買っていると言えるでしょう。

 

脳の疲労軽減

クレアチンには脳の疲労を軽減する働きがあると言われています。体内のクレアチンのほとんどは筋肉中にクレアチンリン酸として蓄えられますが、5%は脳に蓄えられます。

 

その結果、クレアチンが神経細胞に作用するという研究結果が実証されており、精神疲労の回復や知能テストの結果でもクレアチンの効果を証明するような研究がされています。

 

回復力アップ

クレアチンには乳酸の作用を抑える効果があると言われています。かつては疲労の原因だと言われていた乳酸。現在は活性酸素が疲労の元だと言われていますが、クレアチンには抗酸化作用もあると言われており、回復力アップに効果が期待できます。

 

筋肉を付けるためには大変重要なサイクルである回復。疲労や怪我からの回復速度を上げる効果も期待できるクレアチンで、トレーニングの質を上げましょう。

 

クレアチンの副作用!腎臓に負担?


クレアチンの摂取は腎臓に負担をかけるという説もありますが、あくまで仮説の段階であり、風評に近いでしょう。

 

クレアチンを摂取するとクレアチニンという物質が体内で生成されるのですが、クレアチニンは腎臓でろ過されて体内に排出されます。クレアチンとクレアチニン、良く似た名前ですが全く別の物質で、このクレアチニンが腎臓に負担をかけるから、クレアチンも腎臓に悪いと思われがち。

 

しかし現実的には、長期的なクレアチンの摂取が腎臓の機能を低下させるというデータもありません。仮に腎臓に悪影響があるとしても、我々一般人が摂取できないほどの量を取った場合だと思われます。それよりもリアルな副作用として、トイレが近くなる可能性があります。

 

クレアチンと一緒に水分も摂っていますし、クレアチニンを体外に排出するためには当然といえば当然ですが、確かにトイレが近くなる人は多いようです。これは個人差があるでしょうが、僕もかなりトイレが近くなり、特にローディング中は大変でした。

 

ただ、慣れてしまえば何てことは無いし、メンテナンス期間に入ってしばらくするとある程度落ち着く傾向にあります。このようなリスクを踏まえた上でクレアチンを摂取するようにしましょう。

 

クレアチンの飲み方・効果・副作用まとめ


以上のような飲み方やローディングのコツ、副作用は『クレアチンモノハイドレート』にのみ当てはまります。第二世代のクレアチンや第三世代のクレアチンならそのまま飲めるしローディングも不要なのですが、残念ながら値段が高い。

 

第三世代のクレアチンALKを飲んでいた時もありましたが、2週間とかで6000円程のサプリメントが無くなりますからね。もし上記の内容を見て、クレアチンを飲むのが面倒だと思ったなら、マッスルエレメンツHMBを使うが良いでしょう。

 

HMBだけでなくクレアチンも摂取できるこのサプリ、何より錠剤タイプなので飲むのがストレスになりません。今なら初回が送料のみでお試しできるので、効果があるのか、トイレが近くなるのかを検証してみても良いかも知れませんね。

 

因みに僕はマッスルエレメンツHMBではトイレは近くならなかっですし、他の方の口コミでもトイレが近くなったという話は聞いたことがありません。ほぼ間違いなくあなたも大丈夫ですよ。

 

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